隨著夏天的到來(lái)，桃子已經(jīng)開始大量上市。軟軟的果肉、甜甜的汁水，很多人一吃就停不下來(lái)。其實(shí)，桃子不僅好吃，營(yíng)養(yǎng)也很不錯(cuò)。它富含膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)，水分足熱量也并不高。

　　如今市面上的桃子品種越來(lái)越豐富，從爽脆的油桃到多汁的水蜜桃，從扁圓的蟠桃到香甜的黃桃，還有果肉鮮紅的血桃和口感脆甜的白桃，不同品種在口感和營(yíng)養(yǎng)上各有特色。

　　這篇文章就來(lái)聊聊，桃子到底有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不同品種的桃子營(yíng)養(yǎng)又有什么區(qū)別，我們又該如何挑選！

　　吃桃子的 4 個(gè)健康好處

　　桃子屬于薔薇科李屬，與李子、杏子、櫻桃等同為核果類。

　　桃子在我國(guó)的種植歷史非常悠久，早在《詩(shī)經(jīng)》中就有記載。時(shí)至今日，我國(guó)桃子已近 800 種。雖然相比一些外形奇特的進(jìn)口水果或口感特別甜蜜的熱帶水果，桃子看似普通，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不容小覷。

　　1低熱量，很適合有減重需求人群

　　核果類水果熱量普遍不高，桃子熱量大體在 26~56 千卡/100 克。其中黃桃、水蜜桃的熱量稍高，分別為 56 千卡/100 克、46 千卡/100 克；部分品種的熱量甚至不到 30 千卡/100 克，如產(chǎn)自甘肅蘭州的白粉桃，以及江蘇的金紅桃，熱量?jī)H為 26 千卡/100 克、28 千卡/100 克。

　　可以看出一些品種的桃子，甚至比同屬核果的李子(38 千卡/100 克)、杏子(38 千卡/100 克)熱量更低，也比草莓(32 千卡/100 克)、哈密瓜(34 千卡/100 克)等公認(rèn)的低熱量水果低。對(duì)有減重需求的人群來(lái)說(shuō)，桃子是很適合的加餐水果。

　　2含水量高，對(duì)血糖影響小

　　別看桃子吃起來(lái)甜，但含糖量其實(shí)不高，整體在 10% 左右，比我們常吃的蘋果、葡萄還要低一些。再加上桃子含水量很高，普遍在 85%~93%，使桃子的升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷分別為 28 和 6(以 200 克大小的桃子計(jì)算)，屬于低GI(升糖指數(shù))和低GL(血糖負(fù)荷)的“雙低”水果，對(duì)血糖影響小，是糖尿病、高血糖朋友的“綠燈水果”。

　　注：GI(升糖指數(shù))是描述食物中碳水化合物對(duì)血糖水平影響程度的指標(biāo)，能顯示食物升高血糖的速度和能力。低于 55 即為低升糖指數(shù)食物。GL(血糖負(fù)荷)是結(jié)合了食物碳水化合物含量和升糖指數(shù)得到的綜合指標(biāo)，反映食物對(duì)血糖的總體影響。低于 10 即為低血糖負(fù)荷食物。

　　3膳食纖維含量豐富，有益于腸道健康

　　桃子膳食纖維含量在水果中相對(duì)較高，多數(shù)品種膳食纖維含量在 1 克/100 克以上，油桃能達(dá)到 1.5 克/100 克。雖不及梨(2~9 克/100 克)、山楂(3.1 克/100 克)等膳食纖維“王者”級(jí)別選手，但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等還是高一些。

　　而且，桃子膳食纖維中可溶性膳食纖維比例較高，一些軟桃中可溶性膳食纖維含量還會(huì)隨著成熟度升高而增加。比起不可溶膳食纖維，可溶膳食纖維的優(yōu)勢(shì)在于，不僅能延緩胃排空、控制食欲；降低腸道對(duì)糖分、膽固醇的吸收速度，平穩(wěn)餐后血糖；還能通過(guò)吸水防止大便干燥，幫助排便。更重要的是，它還是腸道菌群的“食物”，對(duì)促進(jìn)部分腸道益生菌繁殖很有利。

　　4抗氧化物種類豐富含量高

　　有研究發(fā)現(xiàn)，各種桃子普遍含有種類豐富的酚類物質(zhì)，如酚酸類、黃烷醇類、黃酮醇類及花色苷類等。果肉顏色越深的桃子，通?？寡趸锖吭礁?。比如深紅色果肉的血桃中總酚類、花色苷含量顯著高于白肉桃和黃肉桃，抗氧化能力非常突出；黃色果肉的油桃、黃桃中，β-胡蘿卜素含量比白肉桃更高，油桃中葉黃素和玉米黃素含量可達(dá) 130 微克/100 克左右。

　　補(bǔ)充這些植物化學(xué)物不僅能幫助對(duì)抗自由基對(duì)人體的傷害，起到抗氧化作用，還有助于預(yù)防心血管疾病、減輕視疲勞、預(yù)防視網(wǎng)膜感光細(xì)胞被傷害，整體來(lái)說(shuō)健康價(jià)值較高。

　　油桃、毛桃、黃桃、水蜜桃

　　營(yíng)養(yǎng)有何區(qū)別，到底怎么選？

　　面對(duì)五花八門的桃子，你是不是犯了選擇困難癥？除了根據(jù)自己口味來(lái)選，下面幾個(gè)原則可供大家參考：

　　1耐儲(chǔ)存選油桃

　　油桃和毛桃的熱量、含糖量、膳食纖維含量等相差都不算太大，因此可以考慮自己的口味喜歡哪個(gè)選哪個(gè)。不過(guò)，油桃比毛桃個(gè)頭小，且更耐儲(chǔ)存，如果存放時(shí)間長(zhǎng)，可以優(yōu)先考慮油桃。

　　2補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)選黃桃、血桃

　　水蜜桃、黃桃、血桃是白肉桃、黃肉桃和紅肉桃的典型代表。如前所述，這三者的不同主要在于其中植物化學(xué)物質(zhì)含量。如果更注重補(bǔ)充這些抗氧化物質(zhì)，那就盡量選擇顏色更深的黃桃、血桃。

　　3想減重，優(yōu)選白粉桃、金紅桃

　　桃子熱量總體都不高，如果正在嚴(yán)格減脂，可以優(yōu)中選優(yōu)。從表中可以看到，白粉桃熱量最低，可以優(yōu)先選擇。最好避開熱量更高的水蜜桃和黃桃。金紅桃的熱量也不高，大家可以根據(jù)口味和錢包酌情選擇。

　　吃桃子這幾點(diǎn)要注意

　　雖然桃子美味，但我們也要注意攝入量，不僅為了控制總熱量，也是為了避免因吃太多桃子、飽腹感強(qiáng)，從而影響正餐營(yíng)養(yǎng)攝入，以下這些人群吃桃子要注意了。

　　1糖尿病患者

　　對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，桃子雖然可以吃，但一定要注意控制食用量。雖然桃子本身的含糖量不算很高，但市面上常見(jiàn)的毛桃個(gè)頭往往偏大，一個(gè)可能就超過(guò) 250 克，這樣算下來(lái)攝入的總糖分也不容忽視。建議糖尿病患者優(yōu)先選擇個(gè)頭較小的桃子，每次吃半個(gè)到一個(gè)為宜，同時(shí)最好搭配一些高蛋白質(zhì)食物，這樣既能享受桃子的美味，又能避免血糖波動(dòng)過(guò)大。特別要注意的是，不同品種的桃子含糖量也有差異。

　　2消化功能較差人群

　　桃子膳食纖維含量高，消化功能較差的朋友應(yīng)注意限量吃，避免因攝入大量膳食纖維影響膳食中其他營(yíng)養(yǎng)素吸收，或因吃桃后飽腹感太強(qiáng)影響正餐營(yíng)養(yǎng)攝入。

　　3對(duì)桃毛過(guò)敏人群

　　部分朋友對(duì)桃子毛過(guò)敏，建議選擇油桃等無(wú)毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃。

　　那么每天應(yīng)該吃多少桃子呢？不同品種桃子重量大約在 100~250 克，按照膳食指南的建議，每天吃水果應(yīng)在 200~350 克，相當(dāng)于 2 個(gè)桃子?？紤]到食物多樣化需求，建議每天吃桃子 1~2 個(gè)(水蜜桃、白粉桃等大桃 1 個(gè)或油桃等小桃 2 個(gè))，和其他水果搭配吃更好。

　　知道了怎么吃桃子，還要學(xué)會(huì)正確保存，才能讓它的美味更持久。

　　為了運(yùn)輸方便，有時(shí)果農(nóng)會(huì)在桃子尚未完全成熟時(shí)采摘。如果買來(lái)的桃子有點(diǎn)“生”，可以用密封袋裝起來(lái)，放在陰涼避光的地方讓它自己釋放乙烯來(lái)催熟。如果將其和香蕉、芒果等放在一起，催熟效果更好。催熟期間最好別放冰箱，會(huì)影響乙烯釋放；還要注意觀察，以免“熟過(guò)”、變質(zhì)。

　　成熟的桃子最好放冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建議在 3 天內(nèi)吃完，油桃的保質(zhì)期相對(duì)長(zhǎng)一些，但最好也別超過(guò)一星期，否則會(huì)影響風(fēng)味。

　　喜歡吃桃子的小伙伴們，趕快吃起來(lái)吧！

　　策劃制作

　　作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

　　審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

　　策劃丨王夢(mèng)如

　　責(zé)編丨王夢(mèng)如

　　審校丨徐來(lái)、林林