血栓是血管里不該有的“血塊”。小的可能會影響血流的量和速度，大的可能堵塞血管，讓血流不通。其中，靜脈血栓被稱為“隱形殺手”，它的形成大多沒有明顯癥狀，一旦有癥狀或危及生命。

　　有一種運(yùn)動，不用穿運(yùn)動服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，卻能幫你預(yù)防血栓等重大疾病。它就是——踝泵運(yùn)動！

　　01

　　踝泵運(yùn)動

　　有效“激活”血液循環(huán)

　　久坐、久站、久躺，會顯著增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險。血栓一旦脫落，可能隨血液循環(huán)堵塞肺部血管，引發(fā)致命的肺栓塞。因此，對于“三久”(久坐、久站、久躺)人群來說，預(yù)防血栓形成尤為重要。

　　通過簡單的勾腳、繃腳動作，腳踝就像一個小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動下肢靜脈血液加速回流至心臟。

　　這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導(dǎo)致的血液瘀滯，還能改善微循環(huán)，降低靜脈血栓形成的風(fēng)險。

　　這小小的踝泵運(yùn)動可是“性價比之王”，好處多到你想不到：

　　給小腿裝個“血液增壓泵”

　　小腿肌肉堪稱人體的“第二心臟”。勾腳、繃腳時，肌肉一收一縮就像水泵抽水，把下肢的血液擠回心臟，再也不怕血液在腿里“堵車”。

　　血栓見了都得繞路走

　　久坐、久站、久躺時，血液在腿里流速慢，容易形成血栓(深靜脈血栓)。踝泵運(yùn)動就像給血管“通下水道”，讓血液流動起來，血栓自然無處藏身。

　　告別水腫的“大象腿”

　　勾腳、繃腳能促進(jìn)淋巴液回流，幫身體排掉多余水分，讓雙腿重新變輕盈。

　　拯救僵硬的腳踝

　　長期不活動，腳踝容易變僵硬。堅(jiān)持做這個動作，能保持腳踝靈活性，上樓梯、走路都更穩(wěn)，尤其適合老人家。

　　練出腿部肌肉和線條

　　別以為只有舉鐵才能練肌肉，勾腳、繃腳時，小腿前后的肌肉都在偷偷發(fā)力，能預(yù)防肌肉萎縮，讓雙腿更有勁兒。

　　02

　　如何正確做踝泵運(yùn)動？

　　　勾腳

　　緩緩將腳尖朝向自己鼻子的方向勾起，感覺小腿前方肌肉繃緊，腳跟可稍微離床或離地。保持5～10秒。

　　繃腳

　　再將腳尖用力向下踩，像踩油門一樣，感覺小腿后方肌肉繃緊。保持5～10秒。

　　環(huán)繞

　　以踝關(guān)節(jié)為中心，腳趾做360度環(huán)繞，可耐受的范圍內(nèi)保持動作幅度最大。

　　在做踝泵運(yùn)動時，需要注意這3點(diǎn)：

　　動作要慢：感受肌肉的收縮和放松，效果更好。

　　幅度要大：在無痛范圍內(nèi)，盡量做到最大角度。

　　頻率要夠：每小時做5～10分鐘，或每組動作(勾腳+繃腳為1次)做20—30次，每天多次。

　　初次練習(xí)可減少次數(shù)，適應(yīng)后逐漸增加。每天抽出幾分鐘，辦公、追劇時都能做。

　　03

　　防血栓還要做好這些

　　避免“三久”

　　避免久坐、久站、久臥。適度運(yùn)動，長時間使用電腦、看電視或玩手機(jī)后，起身運(yùn)動一下，活動下肢，在家里也可以走走。

　　喝足水

　　多喝水可以有效降低血液黏稠度、緩解血稠，因此保證足夠的飲水可以預(yù)防血栓。

　　成人每天的正常飲水量約2000毫升，但有心血管或腎臟基礎(chǔ)疾病、高齡的人不能過量飲水，否則會增加心腎負(fù)擔(dān)。

　　戒煙減肥

　　改善生活習(xí)慣，吸煙會引發(fā)血管內(nèi)皮的損傷、增加血栓形成風(fēng)險。因此需要戒煙、控制體重、多吃蔬菜水果。

　　監(jiān)制丨王元

　　主編丨杜顯翰

　　編輯丨楊惠珺